Wie erde ich mich während eines Flashbacks?
Aarding (Grounding) während eines Flashbacks bedeutet, deinem Körper zu signalisieren, dass die Gefahr in der Vergangenheit liegt und nicht im Raum ist. Die meisten Menschen finden, dass es am besten funktioniert, die Augen offen zu halten, einige Dinge zu benennen, die sie sehen oder berühren können, den Boden unter den Füßen zu spüren und die Ausatmung etwas länger als die Einatmung werden zu lassen – eher ein bis zwei Minuten lang wiederholt als nur einmal durchgeführt.
Was bei einem Flashback passiert
Ein Flashback ist eine Erinnerung, die ohne das übliche Zeitgefühl auftaucht. Anstatt sich an etwas zu erinnern, reagiert der Körper so, als würde es gerade wieder geschehen – Herzfrequenz, Atmung, Muskelspannung und Aufmerksamkeit verändern sich schlagartig. Deshalb hilft es selten, sich den Flashback auszureden: Der Teil des Nervensystems, der diese Reaktion steuert, arbeitet schneller als das bewusste Denken.
Grounding versucht nicht, gegen die Erinnerung zu argumentieren. Es gibt dem Körper Informationen aus dem gegenwärtigen Moment – dieser Boden, dieses Licht, diese Temperatur – bis die Reaktion einen anderen Ort findet, an dem sie zur Ruhe kommen kann.
Ein Ablauf, den viele Menschen als hilfreich empfinden
Wiederholen statt perfektionieren. Ein einziger Durchgang bewirkt oft wenig; zwei oder drei Minuten derselben einfachen Schleife machen meist den Unterschied.
- Lass deine Augen möglichst offen und richte den Blick nach außen statt nach innen.
- Benenne fünf Dinge, die du sehen kannst, laut oder leise für dich.
- Drücke beide Füße fest in den Boden und nimm wahr, woraus der Boden beschaffen ist.
- Halte etwas mit einer deutlichen Struktur fest – einen Schlüssel, einen Ärmelbund, ein kaltes Glas.
- Lass den Ausatem etwas länger werden als den Einatem, ohne es zu erzwingen.
- Sage das Datum, wo du gerade bist und wie alt du jetzt bist.
Was es oft schwieriger macht
- Die Augen zu schließen, was die Aufmerksamkeit noch tiefer in die Erinnerung ziehen kann.
- Versuchen herauszufinden, warum der Flashback angefangen hat, während er noch im Gange ist.
- Dich selbst dafür zu verurteilen, dass du einen Flashback hast, was die Angst noch um Scham ergänzt.
- Zu warten, bis der Flashback seinen Höhepunkt erreicht hat, bevor man beginnt.
Danach
Flashbacks sind anstrengend. Wärme, Wasser, ein kurzer Spaziergang oder einfach eine Weile an einem vertrauten Ort zu sitzen, ist kein Luxus – so kommt der Körper wieder zur Ruhe. Ein paar Zeilen darüber aufzuschreiben, was dem Flashback vorausging, kann dir mit der Zeit wertvolle Muster aufzeigen.
Wenn Flashbacks häufig auftreten, beängstigend sind oder deine Sicherheit beeinträchtigen, kann eine trauma-erfahrene Fachkraft auf eine Weise helfen, die eine Selbsthilfeübung nicht leisten kann. Wenn du dich gerade in Gefahr oder in einer Krise befindest, nutze bitte die Seite für Krisenunterstützung oder deine örtlichen Notdienste.
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Andere Fragen, die Menschen stellen
Recovery Trauma™ ist eine pädagogische Plattform für Wohlbefinden. Sie ist keine Therapie, medizinische Behandlung, Diagnose oder Krisenhilfe, und diese Seite kann dir nicht sagen, was bei dir persönlich vor sich geht. Wenn du in Gefahr bist oder dich in einer Krise befindest, nutze bitte die Seite für Krisenunterstützung oder deine örtlichen Notdienste.