Trauma-Glossar, in einfacher Sprache
Dies sind die Begriffe, die wir bei Recovery Trauma™ verwenden, mit Mitgefühl definiert. Es sind keine klinischen Beschreibungen – sie sind ein Ausgangspunkt, um dir selbst mit mehr Freundlichkeit zu begegnen.
A
Bindung
Die emotionale Verbindung zwischen einem Kind und seinen ersten Bezugspersonen. Wenn sich die frühe Bindung unsicher oder unbeständig anfühlt, kann dies prägen, wie wir später vertrauen, uns verbinden und uns in Beziehungen sicher fühlen. Diese Muster können sich im Laufe der Zeit durch neue, sicherere Erfahrungen verändern.
Verwandte Themen:Inneres KindTraumabindungCo-Regulation
B
Grenzen
Die Grenzen, die wir setzen, um unsere Energie, unseren Körper, unsere Zeit und unser emotionales Wohlbefinden zu schützen. Grenzen sind keine Mauern – sie sind ein Akt der Selbstachtung, der dazu beiträgt, dass sich Beziehungen sicherer anfühlen. Sie zu erlernen, ist oft Teil der Trauma-Heilung.
C
Co-Regulation
Der Prozess der Beruhigung unseres Nervensystems in der Gegenwart einer sicheren, regulierten Person. Eine ruhige Stimme, freundliche Augen oder langsames Atmen neben uns können unserem eigenen Körper helfen, zur Ruhe zu kommen. So sind wir Menschen gepolt, um einander zu trösten.
Verwandte Themen:NervensystemVagusnervToleranzfenster
Kognitive Verzerrungen
Denkgewohnheiten, die verzerren, wie wir uns selbst, andere und die Welt sehen – wie Alles-oder-Nichts-Denken, Katastrophisieren oder Personalisieren. Sie entwickeln sich oft als Überlebensstrategien. Sie zu bemerken, ist der erste Schritt, um sie sanft neu zu bewerten.
Verwandte Themen:GlaubenssätzeSelbstmitgefühl
Komplexe PTBS
Eine Reaktion auf langanhaltende oder wiederholte Traumata – oft in Beziehungen oder in der Kindheit – statt auf ein einzelnes Ereignis. Sie kann emotionale Flashbacks, Schwierigkeiten mit dem Selbstwertgefühl, Scham und Herausforderungen in Beziehungen beinhalten. Komplexe PTBS (CPTSD) ist kein lebenslanges Urteil; Heilung ist mit der richtigen Unterstützung möglich.
Verwandte Themen:Emotionale FlashbacksSchamInneres Kind
Glaubenssätze
Tiefe, oft unbewusste Überzeugungen, die wir über uns selbst, andere und die Welt haben – wie „Ich bin nicht sicher“ oder „Ich muss mir Liebe verdienen“. Viele entstehen früh als Reaktion darauf, was wir zum Überleben brauchten. Sie können im Laufe der Zeit untersucht und aufgeweicht werden.
D
Dissoziation
Eine schützende Trennung von Gedanken, Gefühlen, dem Körper oder der Umgebung – oft der Weg des Nervensystems, uns abzuschirmen, wenn sich etwas überwältigend anfühlt. Es kann sich wie Wegtreten, Taubheit oder Unwirklichkeit anfühlen. Erdungsübungen können helfen.
Verwandte Themen:ErdungFreeze (Einfrieren)Nervensystem
E
Emotionale Flashbacks
Ein plötzliches Wiederkehren der emotionalen Intensität der Vergangenheit – oft ohne klare visuelle Erinnerungen. Du fühlst dich vielleicht klein, verängstigt oder beschämt aus Gründen, die nicht zum aktuellen Moment passen. Es zu benennen und sich zu erden, kann helfen, die Welle vorbeiziehen zu lassen.
Verwandte Themen:Komplexe PTBSErdungInneres Kind
Emotionale Regulierung
Die Fähigkeit, Emotionen wahrzunehmen, auszuhalten und sanft mit ihnen zu arbeiten, anstatt von ihnen überwältigt zu werden. Es ist eine Fähigkeit, kein Persönlichkeitsmerkmal, und sie wird durch Übung stärker. Trauma kann dies erschweren – und Unterstützung kann sie wieder aufbauen.
Verwandte Themen:ToleranzfensterRegulation
Emotionale Validierung
Anerkennen, dass ein Gefühl Sinn ergibt, ohne es reparieren oder ändern zu müssen. Du kannst deine eigenen Gefühle validieren, und es von anderen zu erfahren, kann zutiefst heilend sein. Validierung bedeutet nicht Zustimmung – es bedeutet Respekt.
F
Fawn (Unterwerfung)
Eine Überlebensreaktion, bei der Sicherheit dadurch gefunden wurde, anderen zu gefallen – indem man zustimmend, übermäßig entgegenkommend war oder die eigenen Bedürfnisse vernachlässigt hat. Es ist eine kluge Anpassung, die später davon profitiert, Grenzen und Selbstvertrauen zu lernen.
Fight (Kampf)
Eine Überlebensreaktion, bei der der Körper mobilisiert wird, um sich zu verteidigen – durch Wut, Konfrontation oder Widerstand. Das ist schützend, nicht „schlecht“. Chronische Kampfreaktionen können den Körper erschöpft und überwachsam zurücklassen.
Verwandte Themen:NervensystemHyperarousal (Übererregung)
Flight (Flucht)
Eine Überlebensreaktion, bei der der Körper mobilisiert wird, um zu entkommen – durch Vermeidung, übermäßige Geschäftigkeit oder tatsächliches Fliehen. Dies zeigt sich oft als Angst, Ruhelosigkeit oder Perfektionismus. Sich sicher zu verlangsamen, kann helfen.
Verwandte Themen:NervensystemHyperarousal (Übererregung)
Freeze (Einfrieren)
Eine Überlebensreaktion, bei der der Körper erstarrt und abschaltet, wenn Kampf oder Flucht nicht möglich sind. Es kann sich wie Taubheit, Schwere oder ein Gefühl des „Feststeckens“ anfühlen. Sanfte Bewegung und Wärme können helfen, den Körper wieder online zu bringen.
Verwandte Themen:DissoziationHypoarousal (Untererregung)Nervensystem
G
Gaslighting
Ein Verhaltensmuster, das jemanden dazu bringt, an der eigenen Realität, Erinnerung oder den eigenen Gefühlen zu zweifeln. Es kann subtil oder offensichtlich sein und wirkt zutiefst desorientierend. Das Geschehene zu benennen und dass einem geglaubt wird, sind wichtige Teile der Genesung.
Verwandte Themen:TraumabindungEmotionale Validierung
Erdung
Eine Reihe sanfter Übungen, die dein Bewusstsein durch die Sinne zurück in den gegenwärtigen Moment bringen. Das kann helfen, wenn du dich überwältigt, dissoziiert oder getriggert fühlst. Schon ein langsamer Atemzug und beide Füße auf dem Boden zählen.
Verwandte Themen:SomatischRegulation
H
Hyperarousal (Übererregung)
Ein Zustand hoher Aktivierung des Nervensystems – Herzrasen, angespannte Muskeln, Scannen nach Gefahr, Schlafschwierigkeiten. Es ist Kampf-/Flucht-Energie, die nirgendwohin kann. Langsames Ausatmen und rhythmische Bewegungen können helfen, sie abzubauen.
Verwandte Themen:Fight (Kampf)Flight (Flucht)Toleranzfenster
Hypervigilanz
Ein ständiges, erschöpfendes Scannen deiner Umgebung nach Anzeichen von Bedrohung. Es ist eine kluge Anpassung aus Zeiten, in denen die Gefahr real war – und sie kann sanft umtrainiert werden, wenn Sicherheit beständiger wird.
Verwandte Themen:Hyperarousal (Übererregung)Nervensystem
Hypoarousal (Untererregung)
Ein Zustand niedriger Aktivierung des Nervensystems – taub, benebelt, schwer, getrennt. Es ist das Ende des Überlebensspektrums, das für Erstarrung und Abschalten steht. Wärme, sanfte Bewegung und Verbindung können die Energie langsam zurückbringen.
Verwandte Themen:Freeze (Einfrieren)DissoziationToleranzfenster
I
Inneres Kind
Der jüngere Teil von uns, der noch immer die Gefühle, Bedürfnisse und Verletzungen früherer Jahre in sich trägt. Sich diesem Teil mit Mitgefühl statt mit Kritik zuzuwenden, steht oft im Zentrum der Trauma-Genesung.
Verwandte Themen:Teilearbeit (Parts Work)Selbstmitgefühl
M
Achtsamkeit (Mindfulness)
Die Praxis, mit Freundlichkeit und ohne Urteil wahrzunehmen, was gerade passiert. Es erfordert keinen ruhigen Geist – nur die Bereitschaft, hinzuschauen. Kleine, regelmäßige Momente zählen mehr als lange Sitzungen.
N
Nervensystem
Das körperweite Netzwerk, das Sicherheit und Bedrohung wahrnimmt und uns zwischen Ruhe, Aktivierung und Abschalten hin- und herschiebt. Trauma betrifft das Nervensystem, nicht nur die Gedanken – deshalb sind körperbasierte Übungen so wichtig.
Verwandte Themen:VagusnervPolyvagal-TheorieRegulation
Neuroplastizität
Die fortwährende Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu knüpfen und sich zu verändern. Deshalb ist Heilung in jedem Alter möglich. Wiederholte Erfahrungen von Sicherheit, Wärme und Wahlmöglichkeiten formen das Nervensystem mit der Zeit buchstäblich neu.
P
Teilearbeit (Parts Work)
Ein Ansatz, der die Psyche so betrachtet, als bestünde sie aus verschiedenen „Teilen“ – Beschützern, Verbannten, dem inneren Kritiker, dem inneren Kind –, von denen jeder seine eigene Rolle hat. Das Ziel ist nicht, einen Teil zum Schweigen zu bringen, sondern ihnen mit Neugier und Mitgefühl zu begegnen.
Verwandte Themen:Inneres KindSelbstmitgefühl
Polyvagal-Theorie
Ein (von Dr. Stephen Porges entwickeltes) Konzept, das beschreibt, wie der Vagusnerv uns hilft, zwischen Sicherheit, Mobilisierung und Abschalten zu wechseln. Es bietet eine mitfühlende, körperbasierte Möglichkeit zu verstehen, warum wir so reagieren, wie wir es tun.
Verwandte Themen:VagusnervNervensystem
Projektion
Wenn Gefühle, die in uns selbst schwer auszuhalten sind, auf jemand anderen übertragen werden. Dies zu bemerken – „geht es hier wirklich um die andere Person oder um mich?“ – ist eine fürsorgliche Form der Selbstehrlichkeit, keine Selbstbeschuldigung.
R
Radikale Akzeptanz
Eine DBT-Fertigkeit, die Realität so, wie sie ist, vollständig anzuerkennen, selbst wenn sie schmerzhaft ist, ohne zu verlangen, dass sie anders sein sollte. Es ist keine Zustimmung – es bedeutet, sich davon zu befreien, gegen das zu kämpfen, was bereits geschehen ist, damit man auf das reagieren kann, was ist.
Regulation
Die fortlaufende Arbeit, dein Nervensystem sanft dorthin zurückzusteuern, wo du dich sicher, ruhig und verbunden genug fühlst. Es ist selten ein einmaliger Zustand – es ist ein Rhythmus.
Verwandte Themen:Co-RegulationToleranzfenster
Resilienz
Die Fähigkeit, sich zu beugen, ohne zu brechen, sich zu erholen und nach schweren Zeiten weiter zu wachsen. Resilienz bedeutet nicht, „die Zähne zusammenzubeißen“ – sie entsteht durch Sicherheit, Unterstützung, Selbstmitgefühl und kleine, wiederholte Übungen.
S
Selbstmitgefühl
Dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du einem lieben Freund entgegenbringen würdest – besonders wenn es dir schlecht geht. Es ist kein Selbstmitleid oder Suchen nach Ausreden; Forschung zeigt, dass es Motivation, Resilienz und Veränderung stärkt.
Verwandte Themen:SchamInneres Kind
Scham
Das schmerzhafte Gefühl, dass mit mir als Person etwas nicht stimmt (nicht nur mit dem, was ich getan habe). Trauma hinterlässt oft eine Scham, die nie zu uns gehörte. Mit Mitgefühl gesehen zu werden – von uns selbst und anderen – ist das, was sie löst.
Verwandte Themen:SelbstmitgefühlInneres Kind
Somatisch
Alles, was sich auf den Körper bezieht. Somatische Übungen arbeiten mit Empfindungen, Atem und Bewegung, um dabei zu helfen, das zu lösen, was Worte allein nicht erreichen können. Der Körper ist ein Partner bei der Heilung, kein Hindernis.
Verwandte Themen:NervensystemErdung
T
Traumabindung
Eine starke Bindung, die in Beziehungen mit Zyklen von Verletzung und Versöhnung entstehen kann. Es ist keine Schwäche oder Dummheit – es ist die Art und Weise, wie das Nervensystem versucht, in unsicheren Bedingungen Sicherheit zu finden. Unterstützung hilft, diesen Griff zu lockern.
Verwandte Themen:BindungGaslighting
Trigger
Ein Reiz im gegenwärtigen Moment (ein Geruch, ein Tonfall, ein Ort oder ein Gefühl), der eine Überlebensreaktion aus der Vergangenheit aktiviert. Trigger sind kein Zeichen dafür, dass du „kaputt“ bist – sie sind dein Nervensystem, das sich erinnert. Sie zu benennen hilft, ihnen die Spannung zu nehmen.
Verwandte Themen:Emotionale FlashbacksErdung
U
Urge Surfing
Eine Achtsamkeitstechnik, um starke Impulse auszureiten – wahrzunehmen, wie sie wie eine Welle ansteigen, ihren Höhepunkt erreichen und abklingen, ohne nach ihnen zu handeln. Impulse sind vorübergehend, auch wenn sie sich nicht so anfühlen.
V
Vagusnerv
Ein langer, verzweigter Nerv, der den Hirnstamm mit Herz, Lunge und Darm verbindet. Er spielt eine zentrale Rolle dabei, sich ruhig, verbunden und sozial sicher zu fühlen. Langsames Ausatmen, Summen und sanfte Berührungen können ihn unterstützen.
Verwandte Themen:Polyvagal-TheorieNervensystem
W
Toleranzfenster
Der Bereich, in dem du fühlen, denken und dich verbinden kannst, ohne überwältigt zu sein (oberhalb des Fensters) oder abzuschalten (unterhalb davon). Trauma verengt oft das Fenster – sichere Übungen weiten es allmählich.
Verwandte Themen:Hyperarousal (Übererregung)Hypoarousal (Untererregung)Regulation
Weiser Verstand
Ein DBT-Konzept für den Ort, an dem der rationale Verstand (Logik) und der Gefühlsverstand (Gefühl) aufeinandertreffen. Es ist das ruhige, geerdete Wissen, das entsteht, wenn man beiden zuhört – und oft, wenn man langsam genug wird, um es zu hören.
Nur zur Information. Recovery Trauma™ ist kein Therapiedienst oder medizinischer Anbieter. Für dringende Unterstützung siehe Krisenressourcen.