CPTSD के लिए ग्राउंडिंग अभ्यास क्या हैं?

CPTSD के लिए थोड़े अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता क्यों है

Complex PTSD आमतौर पर किसी एक घटना के बजाय समय के साथ बार-बार होने वाले अनुभवों से विकसित होता है, और यह अक्सर भावनात्मक फ्लैशबैक (emotional flashbacks) लाता है — बिना किसी स्पष्ट छवि या यादों के पुरानी भावनाओं का अचानक उमड़ना। क्योंकि ट्रिगर हमेशा स्पष्ट नहीं होता है, इसलिए ज़मीन से जुड़ने की तकनीक का उद्देश्य यह पहचानना कम है कि क्या हुआ था, बल्कि यह आपकी वर्तमान स्थिति को स्थिर करने के बारे में अधिक है।

जब संकट अंदर ही मौजूद हो, तो ध्यान को अंदर की ओर ले जाने से चीजें और भी तीव्र हो सकती हैं। बाहर से शुरुआत करना — जैसे कमरा, फर्श, या कोई वस्तु — अक्सर अधिक सौम्य होता है।

अभ्यास जो आमतौर पर जटिल आघात के लिए उपयुक्त होते हैं

• ओरिएंटिंग (Orienting): धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएं और कमरे में मौजूद छह चीजों के नाम बताएं।
• 5-4-3-2-1 तकनीक, ज़ोर से बोलकर करें, जिसमें दृष्टि, स्पर्श, ध्वनि, गंध और स्वाद का उपयोग हो।
• तापमान: कलाइयों पर ठंडा पानी डालना, या किसी गर्म चीज़ को पकड़ना।
• पैर और फर्श: नीचे की ओर दबाव डालें, सतह को महसूस करें, और विस्तार से उसका वर्णन करें।
• छह से दस बार लंबी सांस बाहर छोड़ें, आँखें खुली रखें।
• कंटेनमेंट (Containment): हाथों को विपरीत कंधों पर क्रॉस करके रखें और थोड़ा दबाव डालें।

किन बातों का ध्यान रखें

• आँखें बंद करके लंबे समय तक किए जाने वाले अभ्यास, विशेष रूप से शुरुआत में।
• गहरी सांस लेना जो तेज़ या ज़बरदस्ती की जाने लगे।
• जब सुन्नपन या डिसोसिएशन (dissociation) पहले से मौजूद हो, तब लंबे समय तक बॉडी स्कैन करना।
• किसी कठिन प्रयास को विफलता मानना — यदि कोई तकनीक आपके लिए काम नहीं कर रही है, तो वह एक जानकारी है, कोई असफलता नहीं।

ऐसा रूटीन बनाना जिसे आप वास्तव में उपयोग कर सकें

ऐसे दो अभ्यास चुनें जो शांत दिनों में सहज लगे हों और उनका अभ्यास तब करें जब सब कुछ ठीक हो। पहले से अभ्यास करने पर, वे इतने परिचित हो जाते हैं कि कठिन समय में उन्हें अपनाना आसान हो जाता है — और यही मुख्य उद्देश्य है। दिन में दो बार, दो मिनट का अभ्यास, कभी-कभार किए जाने वाले लंबे सत्र से अधिक प्रभावी होता है।