ما هي تمارين التأريض لـ CPTSD؟

لماذا يحتاج CPTSD إلى نهج مختلف قليلاً

عادةً ما يتطور اضطراب ما بعد الصدمة المركّب (Complex PTSD) نتيجة تجارب متكررة بمرور الوقت بدلاً من حدث واحد، وغالباً ما يؤدي إلى ومضات انفعالية — وهي تدفق مفاجئ لمشاعر قديمة دون صور أو ذكريات واضحة. ولأن المحفّز قد لا يكون واضحاً، فإن التأريض لا يهدف إلى تحديد ما حدث بقدر ما يهدف إلى تثبيت الحالة التي تمر بها بالفعل.

إن توجيه الانتباه إلى الداخل قد يزيد الأمور حدة عندما يكون الداخل هو مصدر الضيق. لذا، فإن البدء بالخارج — الغرفة، الأرض، أو أي شيء مادي — غالباً ما يكون أكثر رفقاً.

تمارين تناسب الصدمات المركّبة عادةً

• التوجيه: أدر رأسك ببطء وسمِّ ستة أشياء موجودة في الغرفة.
• تقنية 5-4-3-2-1، بصوت مسموع، من خلال الحواس: البصر، اللمس، السمع، الشم، والتذوق.
• الحرارة: ماء بارد على المعصمين، أو الإمساك بشيء دافئ.
• القدمان والأرض: اضغط للأسفل، لاحظ السطح، وصفه بالتفصيل.
• زفير طويل، مع إبقاء العينين مفتوحتين، لمدة تتراوح بين ستة إلى عشرة أنفاس.
• الاحتواء: ضع يديك متقاطعتين على الكتفين المتقابلين، مع ضغط خفيف.

أمور يجب الحذر منها

• ممارسات إغلاق العينين لفترات طويلة، خاصة في البداية.
• التنفس العميق الذي يصبح سريعاً أو قسرياً.
• المسح الجسدي المطول عند وجود شعور بالخدر أو الانفصال عن الواقع بالفعل.
• اعتبار المحاولة الصعبة فشلاً — فعدم ملاءمة تقنية معينة لك هو مجرد معلومة، وليس انتكاسة.

بناء روتين ستستخدمه بالفعل

اختر تمرينين شعرت أنهما محتملان في يوم هادئ وتدرب عليهما عندما لا يكون هناك خطب ما. التدرب المبكر يجعلهما مألوفين بما يكفي للجوء إليهما عندما تصبح الأمور أصعب — وهذا هو الهدف الأساسي. دقيقتان، مرتين في اليوم، غالباً ما تكون أكثر نفعاً من جلسة طويلة من حين لآخر.