在闪回期间，我该如何进行自我安抚？

闪回发生时的情况

闪回是一种失去了时间感的记忆。身体不会觉得是在回忆往事，而是会产生身临其境的反应——心率、呼吸、肌肉张力和注意力会同时发生变化。这就是为什么单靠理智很难终止闪回：神经系统驱动这些反应的速度比刻意的思考要快得多。

安抚技巧并不是在与记忆争辩。它是在向身体提供当下的信息——地板的触感、光线、温度——直到这种反应找到可以平复下来的着陆点。

一套许多人觉得有效的步骤

重在重复，而非完美。只做一遍通常效果甚微；通常需要两三分钟的简单循环才能看到变化。

• 如果可以的话，请睁开眼睛，向四周看，而不是向内看。
• 大声说出或在心里默念你看到的五样东西。
• 双脚用力踩在地板上，感受地板的材质。
• 握住一件纹理清晰的物品——比如钥匙、袖口或冰凉的玻璃杯。
• 让呼气比吸气稍长一点，不要强求。
• 说出今天的日期、你所在的地点以及你现在的年龄。

哪些做法往往会让情况变得更糟

• 闭上眼睛，这可能会让注意力进一步陷入记忆中。
• 在闪回发生时，试图弄清楚它为什么会开始。
• 因为闪回而责怪自己，这会在恐惧之上增加羞耻感。
• 等到闪回达到顶峰时才开始尝试应对。

练习之后

闪回非常消耗体力。感受温暖、喝水、散散步，或者只是在熟悉的地方坐一会儿，这些都不是放纵——而是身体恢复平静的方式。写下闪回发生前的情况，久而久之，能帮你发现值得关注的规律。

如果闪回频繁发生、令你感到恐惧或影响了你的安全，接受过创伤培训的专业人士可以提供自助练习无法提供的帮助。如果你现在处于危险或危机中，请访问“危机支持”页面或联系当地的紧急服务部门。