通俗易懂的创伤词汇表
这些是我们在 Recovery Trauma™ 中使用的词汇，以充满关怀的方式定义。它们不是临床描述，而是以更多善意了解自己的起点。
A
B
边界
我们为了保护自己的精力、身体、时间和情绪健康而设定的界限。界限不是围墙，而是一种自尊的行为，有助于让关系感到更安全。学习设定界限通常是创伤康复的一部分。
C
共同调节
在一位安全、情绪稳定的人身旁平复我们神经系统的过程。一个沉稳的声音、友善的眼神或身旁缓慢的呼吸都能帮助我们自己的身体安定下来。这是人类天生互相安抚的方式。
认知扭曲
扭曲我们看待自己、他人和世界方式的思维习惯——比如非黑即白的思维、灾难化思维或个人化思维。它们通常是作为生存策略发展出来的。察觉到它们是温柔重构它们的第一步。
复杂性 PTSD
对长期或反复创伤（通常发生在人际关系中或童年时期）而非单一事件的反应。它可能包括情绪闪回、自我价值感困难、羞耻感以及人际关系中的挑战。复杂性 PTSD (CPTSD) 不是无期徒刑；在适当的支持下，疗愈是可能的。
核心信念
我们对自身、他人和世界持有的深层的、通常未说出口的信念——比如“我不安全”或“我必须赢得爱”。许多信念在早期形成，是对生存需求的反应。随着时间的推移，它们可以被审视并逐渐软化。
D
E
情绪闪回
过去情感强度的突然回归——通常没有清晰的视觉记忆。你可能会因为与当前时刻不符的原因感到渺小、恐惧或羞耻。命名它并进行着陆练习可以帮助这股浪潮平息。
情绪调节
察觉、容忍并温柔地处理情绪，而不是被情绪淹没的能力。这是一种技能，而不是性格特质，它会随着练习而增强。创伤可能会让这变得更难，而支持可以重建这种能力。
情绪确认
承认一种感受是合理的，而不需要去修复或改变它。你可以确认自己的感受，而从他人那里获得确认可以具有深层的疗愈作用。确认并不代表同意，而是一种尊重。
F
讨好 (Fawn)
一种通过取悦他人来寻求安全的生存反应——表现为顺从、过度迁就或忽视自己的需求。这是一种聪明的适应方式，在后期可以通过学习边界感和自我信任中获益。
战斗 (Fight)
一种身体动员起来进行自我防御的生存反应——通过愤怒、对抗或反击来表现。它是保护性的，而非“坏事”。长期的战斗反应可能会让身体感到精疲力竭并处于过度警觉状态。
逃跑 (Flight)
一种身体动员起来逃离危险的生存反应——通过回避、过度忙碌或字面意义上的逃离来表现。它通常表现为焦虑、坐立不安或完美主义。安全地放慢节奏会有所帮助。
僵住
一种当战斗或逃跑都无法实现时，身体进入静止和关闭状态的生存反应。它可能感觉像是麻木、沉重或被“困住”了。轻柔的活动和温暖感可以帮助身体重新恢复连接。
G
煤气灯操纵 (Gaslighting)
一种让人怀疑自己的现实感、记忆或感受的行为模式。它可以是微妙的，也可以是明显的，确实会让人感到迷失方向。说出发生了什么并获得信任是康复的重要组成部分。
着陆技术
一套通过感官将你的意识带回当下的温和练习。当你感到不知所措、解离或被触发时，它会有所帮助。哪怕是一次缓慢的呼吸，或者双脚踩在地上，都算数。
相关内容：躯体 (Somatic)调节
H
过度觉醒 (Hyperarousal)
神经系统的一种高激活状态——心跳加速、肌肉紧绷、搜寻危险、睡眠困难。这是无处释放的战斗/逃跑能量。缓慢的呼气和有节奏的运动可以帮助释放这种能量。
过度警觉
一种持续的、令人疲惫的对周围环境威胁信号的搜寻。这是在危险真实存在时的聪明适应——随着安全感变得更加稳定，这种反应可以被温柔地重新训练。
觉醒不足 (Hypoarousal)
神经系统的一种低激活状态——麻木、迷糊、沉重、断联。这是生存光谱中冻结/关闭的一端。温暖、轻柔的运动和联结可以慢慢带回能量。
I
内在小孩
我们内心那个依然带着早年感受、需求和伤痛的年幼部分。以慈悲而非指责的态度对待这个部分，通常是创伤康复的核心。
M
正念 (Mindfulness)
以友善且不加评判的态度去察觉当下所发生的一切的练习。它不需要头脑完全安静——只需要一份察觉的意愿。微小且规律的时刻比长时段的练习更重要。
N
神经系统
感知安全与威胁，并在平静、激活和关闭状态之间切换的全身网络。创伤影响的是神经系统，而不仅仅是思想——这就是为什么基于身体的练习如此重要。
神经可塑性 (Neuroplasticity)
大脑形成新连接并发生改变的持续能力。这就是为什么在任何年龄愈合都是可能的。重复的安全感、温暖和选择权体验，会随着时间的推移从字面上重塑神经系统。
P
部分工作 (Parts Work)
一种将心灵视为由不同“部分”组成的方法——保护者、流放者、内在批判者、内在小孩——每个部分都有其角色。目标不是让任何部分噤声，而是以好奇和慈悲的态度与它们相处。
多重迷走神经理论 (Polyvagal Theory)
由 Stephen Porges 博士开发的一个框架，描述了迷走神经如何帮助我们在安全、动员和关闭状态之间切换。它提供了一种慈悲的、基于身体的方式来理解我们为何会产生那样的反应。
投射 (Projection)
当我们将自己难以承受的感受安在别人身上时。察觉到这一点——“这真的是关于他们，还是关于我？”——是一种关怀式的自我诚实，而不是自我责备。
R
彻底接纳 (Radical Acceptance)
一种 DBT 技能，即完全承认现实的本来面目，即使它是痛苦的，也不强求它有所不同。这不代表认可——而是让你从对抗已经发生的事情中解脱出来，以便你能应对当下的情况。
调节
这是一项持续的功课，温柔地引导你的神经系统回到一个让你感到足够安全、足够平静、且与他人有联结的状态。它很少是一种一劳永逸的状态——而是一种律动。
韧性
在经历艰难困苦后，能够弯而不折、恢复并继续成长的能力。韧性并不是“硬扛”——它是通过安全感、支持、自我关怀以及微小的重复练习建立起来的。
S
T
创伤纽带
在充满伤害与修复循环的关系中可能形成的一种强烈的依恋。这并非软弱或愚蠢——而是神经系统在不安全的环境中尝试寻找安全感的方式。支持可以帮助松动这种束缚。
触发反应
当下环境中的某个线索（一种气味、语调、地点或感觉）激活了过去的生存反应。触发反应并不代表你“坏掉了”——而是你的神经系统在记忆。识别并命名它们有助于消除它们带来的冲击力。
U
冲动冲浪
一种正念技巧，用于度过强烈的冲动——观察冲动像海浪一样升起、达到顶峰并消退，而不对其采取行动。冲动是暂时的，即便有时感觉并非如此。
V
迷走神经
一条漫长且迂回的神经，连接着脑干与心脏、肺部及肠道。它在让人感到平静、联结和社交安全感方面起着核心作用。缓慢呼气、哼唱和温柔的触碰都能为它提供支持。
W
耐受窗 (Window of Tolerance)
在这个区间内，你可以感知、思考并与人联结，而不会感到崩溃（超出窗口）或麻木关闭（低于窗口）。创伤往往会缩小这个窗口——而安全的练习会逐渐拓宽它。
智者心
这是一个DBT概念，指理智心（逻辑）与情绪心（感受）交汇的地方。它是通过倾听这两者而产生的平静、稳固的觉知——通常需要放慢脚步才能听到它。
仅供教育参考。Recovery Trauma™ 并非心理治疗服务或医疗机构。如需紧急支持，请参阅 危机资源.
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