练习10 分钟

触发地图练习

引导你从头到尾梳理一次最近发生的触发反应。

卡片 1
触发反应地图是指缓慢地回溯最近的一次反应，从行为开始一直追溯到最初的信号，从而让整个链条变得清晰可见。这能让你在未来面对类似反应时感到更易理解，不再那么突如其来。
卡片 2
如何绘制触发反应地图
1. 1选择最近的一个时刻从一件容易处理的事情开始，不要选择你能想到的最困难的事。
2. 2命名该行为你当时实际上做或说了什么？
3. 3追溯情绪在行为发生之前，你感受到了什么情绪？
4. 4追溯身体感受你察觉到了哪些身体反应？它们是什么时候开始的？
5. 5识别触发因素开启这一连串反应的线索是什么（无论是内在的还是外在的）？
6. 6寻找回声这个触发因素是否让你联想到某些熟悉的或更久远的事情？
如果这个练习引发了强烈的情绪，完全可以停下来，先让自己稳定下来，换个时间再试——或者干脆不再继续。

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你可以尝试用自己的语言去探索——这里没有标准答案，中途停下来也完全没关系。